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2023-10-12 15:04:02
首先，练臀能够预防臀部肌肉流失，改善臀部扁平、下垂等问题，让你的臀部更加饱满，更加翘挺，让你在穿着紧身裤或者短裤的时候更加自信。
其次，练臀还有助于锻炼深层肌肉，强化髋关节、稳定盆骨，提高肌肉力量和耐力，使你的身体更加健康。
再者，练臀可以强化臀部肌群，带动腰腹、腿部肌群一起发展，从而提升基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，预防肥胖。
想要提升臀围，首先要掌握正确的方法。以下五个练臀动作可以强化臀肌，帮你塑造迷人曲线！
第一个动作是臀桥。臀桥是一种非常简单的锻炼方法，只需要躺在床上或者瑜伽垫上，两腿弯曲，两脚踩地，然后向上抬起臀部，直到与地面成一条直线个，就能看到明显的效果。
第二个动作是深蹲。深蹲不仅可以锻炼腿部肌肉，还能让臀部更加翘挺。正确的深蹲姿势是两腿与肩同宽，膝盖不要内扣或外翻，向下蹲的时候不要超过脚尖，然后再慢慢站起。坚持做4组，每组15个，可以有效地提升臀围。
第三个动作是跪姿侧抬腿。这个动作可以锻炼到臀部侧面的肌肉，动作标准是先跪在地上，双手撑地，然后将一条腿向侧面抬起，再缓慢放下。坚持做4组，每组15个，可以有效地提升臀围。
第四个动作是侧卧髋外展。这个动作可以有效地锻炼臀部外展肌群，让臀部更加紧致有弹性。
保持侧卧状态，一只手支撑头部，另一只手放在腰部。吸气，用臀部力量将腿向上抬起，直到与地面成90度。再吐气，慢慢将腿放下，重复10-12次，换另一侧侧卧继续练习。
第五个动作是直腿宽距硬拉，这个动作锻炼臀大肌，大腿后侧，下背部，让臀部更加饱满。
站立状态，双脚与肩同宽，手臂自然下垂。 吸气，臀部向后撅起，膝盖不超过脚尖，保持腰背挺直。然后吐气，用臀部力量将身体还原。重复10-12次。
注意，保持腰背挺直，感受臀部外展肌群的收缩与伸展。膝盖不超过脚尖，避免用腰部力量完成动作。博鱼体育
